Semillas de lino

Semillas de lino¿Cómo tomarlas?

La linaza está recuperando su valor como un alimento funcional después de siglos de uso como medicina natural. Los alimentos funcionales son aquellos que proporcionan un beneficio de salud específico para el consumidor por encima de su valor nutricional. Los alimentos funcionales son desarrollos relativamente recientes que satisfacen el fortalecimiento de la demanda de los consumidores de alimentos que mejoran la salud y el bienestar.

Tipos de semillas de lino

La linaza no contiene gluten, por lo que es útil para las personas con alergia al gluten. La linaza entera o molida puede reemplazar una parte de la harina en las recetas de pan, panecillos, tortitas, muffins y galletas, tanto caseras como industriales. Hay varias formas comestibles de lino disponibles en el mercado alimentario: semillas de lino enteras, lino molido, lino tostado y aceite de lino. La linaza contiene sustancias vegetales bioactivas como aceite, proteínas, fibra dietética, polisacáridos solubles, lignanos, compuestos fenólicos, vitaminas (A, C, F y E) y minerales (P). , Mg, K, Na, Fe, Cu, Mn y Zn)

Tipos de linaza

Existen varias maneras de consumir las semillas de lino, la semilla de lino entera, la harina de lino y el aceite de linaza. Las semillas de lino, tanto las doradas como las marrones, se pueden usar como semillas tostadas y molidas, mientras que el aceite de linaza se puede usar en diversas formulaciones de alimentos en forma de aceites puros, emulsiones estables y polvo micro y nano encapsulado.

Pan de lino

En la panadería se usan las semillas de lino molidas para hacer el pan de grano mezclado y el aceite de linaza como sustituto del aceite de soja. El lino o el aceite de linaza se han incorporado a los alimentos horneados industriales [1], zumos, leche y productos lácteos [2], muffins, productos de pasta seca, macarrones y empanadas de carne de res, pero también puedes usarlo tú para hacer tus propias creaciones de panadería caseras.

Semillas de lino enteras

El lino es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal , llamados ácido alfa-linolénico, en el mundo. Las semillas de lino es que son la fuente número 1 de lignanos en las dietas humanas; la linaza contiene aproximadamente siete veces más lignanos que el segundo más cercano, las semillas de sésamo.

Las semillas de lino enteras son menos biodisponibles que la harina de lino o el aceite de lino, por lo que si las tomas así no aprovecharas mucho sus nutrientes, sin embargo, si las tomas enteras obtendrás sus beneficios para ayudarte a perder peso y a mantener un buen tránsito intestinal.

Semillas de lino marrón o semillas de lino dorada?

Existen dos tipos de semillas de lino; la marrón y la amarilla o dorada. Ambas tienen similares características nutricionales y el mismo número de ácidos grasos omega-3 de cadena corta. Sin embargo, existe un tipo de lino amarillo llamado solin, que tiene un perfil de aceite completamente diferente y es muy bajo en ácidos grasos ω-3 y el nombre comercial con el que lo encontrareis, o mejor dicho, lo evitareis, es Linola.

Semillas de lino dorada y marrón
Las semillas de lino marrón:

Estas son las más usadas como ingrediente para hacer pinturas, barnices, fibras y piensos para el ganado. Se cultivan principalmente en Canadá. Son más fáciles de encontrar en cualquier supermercado y son más baratas. Su sabor es más suave que el del lino dorado, sin embargo tienen unos valores nutricionales casi idénticos.

Las semillas de lino doradas:

Estas semillas se cultivan principalmente en Estados unidos, tienen un sabor más intenso que las semillas de lino marrones y son más caras porque no son tan comunes, es decir que son más difíciles de encontrar.

Brotes de semillas de lino

Las semillas de linaza son aún más beneficiosas cuando se dejan brotar y se consumen en ensalada o para meter en tus bocadillos. Los brotes de linaza son las semillas germinadas y así te asegurarás de disminuir los antinutrientes. Los antinutrientes son compuestos de las plantas que se encuentran en las semillas de plantas que interfieren con nuestra capacidad para digerir vitaminas y minerales. A veces pueden crear una reacción negativa en el intestino y desencadenar en enfermedades o respuestas autoinmunes.

Los antinutrientes son un sistema de protección de las plantas, las ayudan a sobrevivir al evitar plagas e insectos. Las semillas están dormidas, si brotas tus semillas germinaran y aprovecharás mucho más sus propiedades y nutrientes

Beneficios de brotar semillas

  • Mejora el contenido de algunos aminoácidos esenciales, azúcares y vitaminas del grupo B, y disminuye el almidón y los antinutrientes.
  • Aumenta los beneficios para la flora porque deja pasar las enzimas beneficiosas de la semilla.
  • Reduce el nivel de antinutrientes y carcinógenos que actúan como toxinas dentro del tracto digestivo.
  • Puede aumentar los aminoácidos como la lisina y el triptófano.
  • Aumenta las concentraciones de fibra cruda, que es la fibra que forma las paredes celulares de las plantas.
  • Ayuda a reducir los alérgenos alimentarios, otros alérgenos que no son gluten.
  • Brotar semillas puede aumentar la concentración de compuestos antioxidantes beneficiosos.

¿Cómo germinar semillas de lino? Dos maneras de hacerlo

  • Se lavan las semillas de lino y se cuelan, se meten dentro de un bote y se le añade una cucharada de agua. Los brotes deben estar húmedos pero no nadar en el agua. Tapamos el bote y dentro se forma una especie de invernadero. Hay gente que lo pone al sol una hora y gente que no, lo dejo a tu elección. A los 4 o 5 días habrá brotado. Al sexto o séptimo día ya tendrá sus hojas fuera.
  • Otra manera es en una bandeja ponemos un papel de cocina mojado cubriendo toda la bandeja. Que quede bien cubierto por las toallas húmedas. Agarramos las semillas y las espolvoreamos encima de la bandeja que queden más o menos separadas las una de las otras. Se puede poner al sol o en un ambiente en la sombra, lo que sí que hay que hacer es ponerlo una horita al sol después de haberlo regado y quitado el exceso de agua. Después de 4 días aparecerán los brotes, cuando ya se abran las hojas ya se pueden consumir.

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Aceite de lino

De las semillas de lino se hace el aceite de linaza. Este aceite es muy fácil de digerir, y es la fuente vegetal más rica del ácido graso ω-3, es decir, el ácido α-linolénico. El aceite de linaza es bajo en ácidos grasos saturados, contiene un 9% aproximadamente, moderado en ácidos grasos monosaturados con un 18% y rico en ácidos grasos poliinsaturados, un 73% [3].

Aceite de lino

El ácido α-linolénico es el principal ácido graso del aceite de linaza, seguido de los ácidos oleico, linoleico, palmítico y esteárico, que proporciona un excelente ω-6:-3 ácido graso relación de aproximadamente [4].

 

Ácidos grasosPorcentaje (%) (Rango)
Ácido palmítico (C16: 0)4.90–8.00
Ácido esteárico (C18: 0)2.24–4.59
Ácido oleico (C18: 1)13.44–19.39
Ácido linoleico (C18: 2) (-6)12.25–17.44
Ácido α-linolénico (C18: 3) (-3)39.90–60.42

Fuentes: [5] [6]

El aceite de linaza, después de ser extraído y purificado, se oxida fácilmente. Aunque sí es cierto que es naturalmente alto en antioxidantes como los tocoferoles y el betacaroteno.

El aceite de linaza para consumo humano tiene mayor biodisponibilidad que las semillas molidas y más biodisponibilidad aún que las semillas de lino sin triturar.

El aceite de linaza hervido se usa en pinturas a base de aceite, masillas para ventanas y como protector y mejorador de granos de madera. El aceite de linaza hervido bajo ningún concepto debe usarse para beber y tomar como suplemento.

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Harina de linaza o linaza molida

La harina de linaza o la linaza molida es lo mismo, así que no te dejes confundir con los diferentes nombres que lo vas a encontrar en el mercado. La linaza molida es más biodisponible que la linaza entera. La harina de linaza te puede hacer aprovechar mejor los nutrientes que tiene a diferencia de las semillas de lino enteras que pasan por el tracto intestinal sin ser digeridas.

Harina de linaza o linaza molida

Se usa en panadería como sustituto de la harina de trigo porque no tiene gluten. También se usa como aglutinante ya que si la remojas genera un gel o mucílago que hace las veces la función del gluten el trigo. Aporta al pan un nivel de fibras dietéticas solubles, insolubles y totales, aminoácidos esenciales y proteínas superior que el pan hecho con harina refinadas simples.

Según la medicina ayurveda y la medicina actual, las semillas de lino tienen beneficios curativos muy potentes. En el apartado de Semillas de lino propiedades puedes consultar las propiedades más significativas y sus estudios científicos, sin embargo aquí te dejo algunos de los ejemplos de lo que puede hacer la harina de linaza en la salud.

  • Remedio contra la tuberculosis pulmonar, la hemoptisis, la esplenomegalia y la úlcera de estómago.
  • Es un antiinflamatorio intestinal y remite los dolores abdominales.
  • Potente desinfectante gastrointestinal.
  • Protege y fortalece el sistema nervioso.
  • Potencia la memoria.
  • Coadyuvante en el tratamiento del deterioro de la concentración.
  • Cicatrizante de las heridas mediante el uso externo.
  • Es un humectante, protege la piel contra la sequedad.
  • Se usa para combatir el eczema y la psoriasis.
  • Ayuda a combatir enfermedades del tracto respiratorio.
  • Calama la tos fuerte.
  • Se utiliza como enjuague bucal en la cavidad bucal, trastornos de la garganta y gingival.

  • Uso interno: Para usar la harina de linaza como remedio medicinal, tradicionalmente se añade 10 gramos de de harina de lino a a 30 gramos de miel y se toma en ayunas cada mañana.
  • Uso externo: También se puede hacer un cataplasma para ponerlo encima de las piel y favorecer la cicatrización. Calma la picazón de los eccemas y favorece la desinflamación de las lesiones por psoriasis.

La harina molida te ayudará a absorber los tipos de fibra y aceites que contiene a diferencia de las semillas de lino enteras que pasan por el tracto gastrointestinal sin digerir del todo por lo que no puedes aprovechar todos los nutrientes como con la harina.

Mucílago de linaza

El mucílago de linaza no es más que la semilla de lino o la linaza triturada remojada en líquido durante 10 minutos mínimo. Después de estar un rato en remojo se empieza a crear una especie de gel llamado mucílago como el de la chía. Si remojas las semillas tardará más tiempo en crearse el mucílago que si remojas la harina de lino.

Mucílago de linaza

El mucílago de linaza tiene propiedades emulsionantes mejores que las de tween-80, goma arábiga o la goma de tragacanto, lo que quiere decir que a nivel industrial es muy útil. Debido al alto contenido de mucílago, el casco de linaza tiene una alta absorción de agua, capacidad de retención de humedad, así como lubricidad.

Esto ayuda a emulsionar la masa y hace las veces de aglutinante pero sin contener gluten. Ayuda a la masa y al inflado durante el proceso de extrusión en la fabricación de cereales, bocadillos o alimentos para mascotas o como una alternativa de acortamiento libre de grasas trans en galletas, muffins, panes y otros alimentos horneados donde la absorción de agua puede afectar el tiempo de mezcla y la humedad de la masa.

Consejos de conservación de la linaza

Conservar las semillas de linaza enteras es más fácil pues se mantienen por más tiempo con todas sus propiedades. La cáscara de la linaza entera parece que mantiene los ácidos grasos en su interior bien protegidos. Si vas a usarla todos los días o más o menos a diario sácala del envase en el que te viene, esteriliza un bote de cristal (hiérvelo y sécalo bien) y mete tus semillas en el bote. Intenta que no les de la luz.

Harina de linaza o linaza molida

Guárdalo en un lugar oscuro y fresco, en un armario por ejemplo, pero si tienes pensado dejarlo fuera pinta el bote de negro con un rotulador permanente. Pero mientras esté seco y sea de buena calidad, la linaza entera se puede almacenar a temperatura ambiente hasta por un año.

Si vas a triturar las semillas de lino o has comprado harina de linaza, mantenla en la nevera o en el congelador. La nevera es el mejor lugar para que tu harina de lino no pierda sus propiedades. Si has comprado la harina de lino y no la vas a usar congelala en el envase que te viene sin abrirla o si lo prefieres en un envase de vidrio apto para congeladores. Si la vas a moler tu, haz lo mismo, métela en un recipiente de cristal apto para nevera o congelador evitará que el lino molido se oxide y pierda su potencia nutricional.

¿Cómo comer o tomar la linaza?

  • Como complemento: Un alimento nutracéutico es un producto aislado o purificado de alimentos que generalmente se vende en formas medicinales. Lo puedes encontrar en aceite puro, cápsulas y polvo microencapsulado [7]. Las preparaciones de semillas aisladas de lignanos de lino también están disponibles comercialmente como un suplemento dietético. La linaza se puede tomar como suplemento de muchas maneras. Puedes tomar las cápsulas como medicina en las cantidades que te indique el fabricante o añadirlo a tu yogur, avena con frutas, a tus batidos o sopas.
Pan de linaza
  • Como espesante: Puedes añadir harina de lino a tus salsas, le darán espesor y consistencia sin tener que añadirle harinas con gluten inflamatorias. Además conseguirás que tu tracto intestinal funcione mejor después de tomar este tipo de alimentos. Puedes añadirlo al estofado de carne, al pollo con salsa, a la salsa de las almejas a la marinera, a las albóndigas en salsa e incluso al pastel de carne.
  • Como harina y aglutinante: Yo la uso sobre todo para hacer pan sin gluten casero. Al usar harinas sin gluten necesitamos un aglutinante para que el pan no se desmorone. Antes de descubrir las semillas de lino usaba cáscara de psyllium pero es excesivamente cara. Ahora uso la harina de lino remojada y funciona de maravilla además de ser un 50 % más barata en incluso más. Para hacer magdalenas, pan, panqueques o bizcochos uso una parte de harina de lino e incluso siempre guardo unas pocas sin moler para decorar. Siempre intento reemplazar de 1/4 a 1/2 taza de harina con linaza molida si la receta requiere 2 o más tazas de harina.
  • Como bebida curativa: Por último, existe otras maneras de tomarla como es el té de linaza. Sumerges las semillas de lino sin triturar en agua durante una media hora y luego cuelas las semillas y calientas el agua sobrante para tomársela. Este remedio es bueno para combatir la disnea, el asma la disnea, la bronquitis y la tos dura. Las semillas de lino en agua ayudan al estreñimiento y se prepara poniendo una cucharada de de polvo de linaza en un vaso de agua caliente, se elabora y se cuela.
Estudios de referencia

[1] Terhi A. Pohjanheimo Mari A. Hakala Raija L. Tahvonen Seppo J. Salminen Heikki P. Kallio. Flaxseed in Breadmaking: Effects on Sensory Quality, Aging, and Composition of Bakery Products. First published: 25 May 2006.
https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2006.00005.x

[2] Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, Lemay A, Jacques H, Asselin G, Tremblay-Mercier
J, Marc I, Lamarche B, Légaré F, Forest JC. Flaxseed on cardiovascular disease
markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind,
placebo-controlled trial. Nutrition. 2008 Jan;24(1):23-30. Epub 2007 Nov 5.
PubMed PMID: 17981439.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17981439/

[3] Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM,
Jenkins DJ. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some
nutritional properties in humans. Br J Nutr. 1993 Mar;69(2):443-53. PubMed PMID:
8098222.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098222/

[4] Pellizzon MA, Billheimer JT, Bloedon LT, Szapary PO, Rader DJ. Flaxseed
reduces plasma cholesterol levels in hypercholesterolemic mouse models. J Am Coll
Nutr. 2007 Feb;26(1):66-75. PubMed PMID: 17353585.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17353585/

[5] Bozan B, Temelli F. Chemical composition and oxidative stability of flax,
safflower and poppy seed and seed oils. Bioresour Technol. 2008
Sep;99(14):6354-9. doi: 10.1016/j.biortech.2007.12.009. Epub 2008 Jan 15. PubMed
PMID: 18198133.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198133/

[6] Condori SQ, Saldana MDA, Temelli F. Microencapsulation of flax oil with zein using spray and freeze drying. Food Sci Technol. 2011;44:1880–1887
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811000181

[7] Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM,
Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of
three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21. PubMed
PMID: 18689552.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689552/