Semillas de lino

Semillas de lino

Las semillas de lino, también llamada linaza, son unas semillas que provienen del lino, una planta muy utilizada hace dos siglos, antes del boom del petróleo y las fibras sintéticas. De esta planta y muchas otras se sacaban los tejidos de los enseres del hogar y agrícolas. Antes de los años 70 del siglo XX era un cultivo bastante abundante en Europa pero fue desapareciendo hasta mediados del s XXI que se empezó a utilizar otra vez para la industria. El lino se ha utilizado hasta la década de 1990 principalmente para la fabricación de telas (lino) y papeles, mientras que el aceite de linaza y sus subproductos se utilizan en la formulación de alimentos para animales.

Planta del lino

Existen alrededor de 200 especies de lino distintas. Pero el lino que dedicado a la obtención de fibras y empleado como planta medicinal es el Linum usitatissimum L. que significa en latín “muy útil”. La planta del lino es una hierba anual con flores de pétalo azul. Tiene los frutos en una cápsula redonda y las semillas comprimidas, de unos 5 mm de largo. Florece a partir de abril hasta la mitad del verano.

¿Qué es la linaza?

Las semillas de lino o linaza, son unas semillas de color que miden aproximadamente 5 mm de largo. Existen las semillas de lino marrón y las semillas de lino doradas, ambas con un perfil nutricional similar diferenciándose únicamente en la intensidad de su sabor.

El lino es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal llamados ácido alfa-linolénico.

Semillas de lino marrón

Las semillas de lino son una fuente muy potente de fibra dietética. Contienen minerales como el manganeso y el magnesio así como tiamina (vitamina B1) y proteínas de origen vegetal. Las semillas de lino son la mayor fuente de lignanos que puede obtener un humano en su dieta. La linaza contiene aproximadamente siete veces más lignanos que el segundo más cercano, las semillas de sésamo.

 

Nutrientes / compuestos bioactivos.Cantidad / 100 g de semillaNutrientes / compuestos bioactivosCantidad / 100 g de semilla
Carbohidratos29gBiotina6mg
Proteína20.0 gα-tocoferol b7 mg
Grasas totales41.0 gδ-Tocopherol b10 mg
Ácido linolénico23.0 gγ-tocoferol b552 mg
Fibra dietética28.0 gCalcio236 mg
Lignanos10–2,600 mgCobre1 mg
Ácido ascórbico0.50 mgMagnesio431 mg
Tiamina0,53 mgManganeso3 mg
Riboflavina0.23 mgFósforo622 mg
Niacina3,21 mgPotasio831 mg
Piridoxina0.61 mgSodio27 mg
Ácido pantoténico0,57 mgZinc4 mg
Ácido fólico112 mg  

 

a: Los valores incluyen fibra dietética.

b: Valores en mg / kg de lípidos de linaza.

¿Qué son los lignanos?

Los lignanos son polifenoles que se encuentran en las plantas. Los enterolignanos, enterodiol y enterolactona, se forman por la acción de las bacterias intestinales sobre los precursores de los lignanos que se encuentran en las plantas como la Linum usitatissimum L. [1].

Planta de lino

Debido a que el enterodiol y la enterolactona pueden imitar algunos de los efectos de los estrógenos, sus precursores derivados de plantas se clasifican como fitoestrógenos. Los precursores del lignano que se han identificado son pinoresinol, lariciresinol, secoisolariciresinol, matairesinol y otros. El secoisolariciresinol y el matairesinol son los precursores más estudiados ya que fueron algunos de los primeros precursores de lignanos. Los precursores del lignano se encuentran en un montón de alimentos diferentes, como las semillas de lino, las semillas de sésamo, las legumbres, los granos enteros y las frutas y verduras.

Semillas de lino ¿para que sirven?

Las semillas de lino tienen características nutricionales y son una fuente rica de ácidos grasos ω-3: ácido α-linolénico, ácidos grasos poliinsaturados de cadena corta, fibras solubles e insolubles, lignanos fitoestrógenos, proteínas y una variedad de antioxidantes.

Las semillas de lino tienen actividades estrogénicas y antiestrogénicas. Los efectos antiestrogénicos en el tejido reproductivo podrían ayudar a reducir el riesgo de cánceres asociados con hormonas como el cáncer de mama, útero, ovario y próstata. Los efectos estrogénicos en los huesos podrían ayudar a mantener la densidad ósea.

Semillas de lino ¿para que sirven?

Ayuda a disminuir los síntomas de menopausia y el desequilibrio hormonal y ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis [2]. Ayuda a perder peso gracias a su gran poder saciante y por ser un regulador hormonal, produce un mucílago que produce una gran sensación de saciedad como la chía. Las semillas de lino benefician a la flora intestinal y actúa como prebiótico natural. También puede ayudar a regular la presión arterial y a controlar la diabetes.

Contiene antioxidantes provenientes de los polifenoles llamados lignanos. Reduce el colesterol y trata la hiperlipidemia. Fortalece el cabello y la piel desde el interior, contiene ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso poliinsaturado n-3 que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria e hipertensión. Finalmente, las semillas de lino son bajas en carbohidratos pero extremadamente altas en fibra soluble e insoluble.

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13 Propiedades de las semillas de lino

Actividades estrogénicas y antiestrogénicas
Puede reducir el riesgo de cánceres asociados con hormonas
Disminuye los síntomas de la menopausia y el riesgo de osteoporosis
Ayuda a combatir el síndrome premenstrual
Ayuda a perder peso y a mantener un buen tránsito intestinal
Contiene ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico
Ayuda a combatir las enfermedades digestivas
Regula la presión arterial sistólica y diastólica
Controla la diabetes y disminuye los niveles de azúcar en sangre
Tiene una alto contenido de antioxidantes
Apto para intolerantes al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten
Puede reducir los niveles de colesterol y la hiperlipidemia
Fortalece el cabello y nutre la piel desde el interior

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Fuentes de lignanos en los alimentos

Muchas de las semillas que conocemos contienen lignanos. El lino, la calabaza, el girasol, amapola, sésamo, granos enteros como el centeno, avena, cebada o el salvado entre muchos otros [3].

Fuentes de lignanos en los alimentos

La linaza es, con mucha diferencia, la fuente dietética más alta de lignanos vegetales que existe. Además, la biodisponibilidad de lignanos se puede mejorar triturando o moliendo la linaza. Las semillas de lino son unos de los alimentos con un perfil nutricional más altos que podemos encontrar en el mundo vegetal.

Las semillas de lino contienen carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitamina B1, magnesio, fósforo, cobre selenio y una buena cantidad de vitamina B6, vitamina B9, hierro, potasio y zinc.

Cómo tomar las semillas de lino

Las semillas de lino contienen tres componentes saludables más importantes que son:
Los ácidos grasos esenciales omega-3, es decir, grasas buenas. Cada cucharada de linaza molida o harina de linaza contiene aproximadamente 1.8 gramos de omega-3 vegetal. Contienen lignanos con propiedades estrogénicas y contienen fibras solubles e insolubles.

Existen varias maneras de tomar las semillas de lino. Se pueden tomar enteras, se pueden tomar remojadas y con brotes. Esta última hace que se elimine el ácido fítico y puede aumentar la absorción de minerales. Hay gente que la deja en remojo toda la noche y luego la cocinan con el mucílago.

Tipos de semillas de lino

La linaza molida también es una buena opción. Esto es harina de linaza, la puedes moler tu o la puedes comprar molida. Al cocinarlas no pierden sus propiedades, es más, se pueden cocinar a 150 grados durante tres horas sin que se desestabilice el aceite omega-3 que contiene.

Tambien se puede consumir en forma de leche de lino, una alternativa la leche animal que nos permite aumentar nuestra ingesta de omega 3 vegetales de forma sencilla.

Semillas de lino en una dieta de adelgazamiento

Unos hábitos de vida saludables son primordiales para preservar la buena salud y mantener un peso saludable. Es vital moverte. Usar tus pies como medio de transporte siempre que puedas, elegir escaleras frente al ascensor, evitar el ocio sedentario y optar por deportes divertidos o ir a bailar. Una alimentación consecuente con tu gasto calórico, evitando refinados y grasas malas es la clave. Si quisiéramos enfocar el uso de las semillas de lino a una dieta de adelgazamiento, sabemos que tanto el ácido α-linolénico, como sus ácidos grasos y la fibra soluble de las semillas de lino tienen un papel muy importante como modulador para la pérdida de grasa corporal en general, y abdominal en particular. El efecto saciante de las semillas de lino hará que con menos cantidad de comida te sientas satisfecho y si a nuestra dieta incluímos alimentos con cafeína como el café, el té o el guaraná que, además de actuar como quemadores de grasa naturales, aportarán un extra de antioxidantes a tu alimentación, es decir, un extra de salud, juventud y belleza. Añade semillas, harina o aceite de lino a tus comidas y compruébalo.

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Comprar semillas de lino

Hoy en día, las semillas de lino han alcanzado una gran fama por su importancia en la dietética. Se pueden comprar en el supermercado en bolsas y pequeñas cantidades pero también se venden en tiendas especializadas de dietética a granel.

Comprar semillas de lino

La puedes encontrar en tiendas online de todo tipo, de comida, de suplementos alimenticios, de frutos secos, en tiendas online ecológicas, de superalimentos específicamente o en supermercados e hipermercados comunes. Lo puedes encontrar incluso en las farmacias. Antes de comprar productos que contengan linaza molida o semillas de lino enteras o derivados fíjate bien en la etiqueta. Si quieres saber más entra en el link a continuación y te daré algunos consejos de compra.

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Contraindicaciones de las semillas de lino

Cuando empieces a comer semillas de lino puedes sufrir algunos efectos secundarios debido a que contienen mucha fibra y provocan una gran sensación de saciedad. Es posible que algunos efectos secundarios como hinchazón, gas, diarrea o heces sueltas se puedan producir en tu metabolismo si comes mucho de golpe o si padeces colon irritable severo y comes mucho.

Contraindicaciones de las semillas de lino

Puede interactuar con algunos medicamentos y afectar a su absorción por lo que si estás tomando medicamentos consultalo con tu médico o nutricionista antes de tomarlo. La linaza es anticoagulante, así que no lo puedes mezclar ni con aspirina ni con medicamentos anticoagulantes.

Hasta que no haya más estudios, las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes deben abstenerse de tomar linaza molida y aceite de linaza. Si padeces enfermedad de crohn consulta con tu médico si puedes empezar a tomar tanto la semilla como sus derivados.

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Estudios de referencia

[1] Lampe JW. Isoflavonoid and lignan phytoestrogens as dietary biomarkers. J
Nutr. 2003 Mar;133 Suppl 3:956S-964S. doi: 10.1093/jn/133.3.956S. Review. PubMed
PMID: 12612182.

[2] Kim MK, Chung BC, Yu VY, Nam JH, Lee HC, Huh KB, Lim SK. Relationships of
urinary phyto-oestrogen excretion to BMD in postmenopausal women. Clin Endocrinol
(Oxf). 2002 Mar;56(3):321-8. PubMed PMID: 11940043.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11940043

[3] Adlercreutz H. Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci.
2007;44(5-6):483-525. Review. PubMed PMID: 17943494.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943494